Импинджмент синдром и недотренированные мышцы

Импинджмент синдром — одна из наиболее встречающихся травм у спортсменов-жимовиков. Как должна быть сбалансировала программа спортсмена-жимовика, чтобы избежать этого повреждения? Какие конкретно мышцы недотренированы, когда возникает эта травма?

Импиджмент синдром плеча (subacromial impingement syndrome) — это состояние, при котором структуры плечевого сустава (надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная) зажимаются между акромионом и головкой плечевой кости. Возникает чаще у жимовиков и атлетов, которые занимаются другими силовыми видами спорта из-за повторяющихся движений с подъемом рук вперёд и вверх.

Недотренированные или дисфункциональные мышцы при импиджменте:

1. Наружные ротаторы плеча:
   • Подостная мышца (infraspinatus);
   • Малая круглая (teres minor);
     — они часто ослаблены относительно внутренних ротаторов (грудные мышцы, широчайшая, подлопаточная).
2. Нижняя часть трапеции и передняя зубчатая мышца:
   — недостаточная работа этих мышц приводит к нарушению движения лопатки (скапулоторакальной дискинезии), что увеличивает риск импиджмента.
3. Задний пучок дельтовидной мышцы:
   — часто недостаточно развита у жимовиков на фоне перегруженных передних дельт и грудных мышц.
4. Малые стабилизаторы лопатки (ромбовидные, леватор лопатки):
   — играют роль в контроле положения лопатки и стабильности плечевого пояса.

---

Импинджмент синдром: Как сбалансировать программу жимовика, чтобы избежать импиджмент синдрома плеча:

Импинджмент синдром можно профилактировать с нескольких сторон. Но главное, что нужно сделать, если ощущается дискомфорт или боль во вращательной манжете — это максимально разгрузиться в жиме: снизить и тренировочный объем, и интенсивность! Причем, иногда это снижение по весам и объемом должно длиться довольно долго — две и даже более недель.

Зачастую, жимовики боятся обвала результатов на фоне разгрузки в жиме и делают это несвоевременно, а тогда, когда боль становится нестерпимой и жать уже просто не представляется возможным. Это типичная ошибка, которая часто стоит всей спортивной карьеры.

Но бояться снижения нагрузки в целевых жимовых движениях не нужно. Своевременное уменьшение количественных и качественных показателей нагрузки поможет сохранить здоровье плеча на долгосрочную перспективу и избежать дальнейших серьезных проблем — например, необходимость дебридмента в запущенных случаях или даже полноценного оперативного вмешательства. На фоне этого «потеря» двух-трех рабочих недель для восстановления баланса и отдыха — это самое малое, что можно перетерпеть.

1. Импинджмент синдром: Необходимо восстановить баланс между мышцами-антагонистами:

• Внутренние/внешние ротаторы:
  • 1:1 или даже 2:1 в пользу наружных ротаторов по объёму и усилию.
  • Упражнения: внешняя ротация с резинкой, лицевая тяга, подъем гантелей через стороны в упоре грудью на наклонную лавку.
• Передняя/задняя дельта:
  • Дозированно включать заднюю дельту в каждую тренировку плеч.
• Жим/тяга:
  • Соотношение «жимов» к «тягам» должно быть минимум 1:1, лучше 1:2 в пользу тяг.
  • Тяги в наклоне, подтягивания широким хватом, тяги горизонтальные с контролем лопатки.
    

---

2. Развивать контроль и подвижность лопатки:

• Передняя зубчатая: упражнения типа серратус-планка, лопаточные отжимания, пуловеры.
• Нижняя часть трапеции: Y-подъемы на наклонной скамье, удержания в угле 135°.

---

3. Уменьшить провоцирующие движения:

• Избегать жимов с локтями под 90°, жимов с чрезмерным отведением плеч.
• Временно перейти на суженный хват, при этом, тщательно следить за дозированием нагрузки и избегать работы на высоких процентах и объемах.
• Вместо классических жимов гантелей целесообразно временно перейти на жим гантелей с нейтральным хватом (вдоль тела) — он в меньшей степени перегружает вращательную манжету.

---

4. Импинджмент синдром — профилактика. Необходимо включать профилактический блок 1–3 раза в неделю:

• Лицевая тяга с канатом — 3-4х15–20
• YTW-подъемы с лентой или гантелями — 3х15
• Лопаточные отжимания — 3х8-12
• Внешняя ротация в положении лёжа на боку — 3-4х15

5. Кроме этого, необходимо уделять внимание удержанию лопаток в жиме лежа в правильном положении.

На эту тему можно посмотреть видео, которое я выкладывала на свой YouTube канал ранее:

Регулярно уделяя внимание равномерности развития всех мышечных групп, можно добиться высокой стабильности удержания лопаток и моста в жиме лежа и профилактировать возникновения повреждения вращательной манжеты плеча.

По всем вопросам пишите на электронную почту ниже или в директ Instagram