Жим узким хватом

Если забить в гугл-картинки “Жим узким хватом”, то там часто можно увидеть, как спортсмен опускает штангу куда-то в район середины или верха груди. Предплечья, при этом, далеко отстоят от корпуса и образуют с ним очень широкий угол, они практически торчат в стороны.

Обратите внимание на положение локтей и кистей на правой части рисунка. Даже с учетом погрешностей изобразительного искусства, биомеханически выглядит очень неестественно и неудобно. Многие западные и отечественные специалисты не рекомендуют сильно разводить локти в стороны. Это чревато специфическими повреждениями вращательной манжеты плеча, так называемой rotator cuff.

А вот правильный вариант:

На мой взгляд, самый удобный и безопасный вариант – это когда предплечья движутся параллельно корпусу, а точка опускания штанги не НА груди, а ПОД ней.

Жим узким хватом: какие мышцы работают?

Трехглавая мышца плеча ответственна за движение руки назад, т.е. за опускание штанги под грудь. Она же выполняет разгибание предплечья. Да, если абстрагироваться от движения непосредственно в плечевом суставе, трехглавая будет разгибать предплечье во время выжимания штанги вверх.

Есть мнение, что в жиме узким хватом грудная работает слабо, по остаточному принципу. И чтобы в жиме узким хватом дополнительно догрузить грудные (зачем?) некоторые спортсмены, как раз и разводят локти в стороны.  Не совсем понятно, зачем догружать грудные именно в этом упражнении, ведь с помощью нехитрых манипуляций с тренировочным объемом, это можно сделать в обычном классическом жиме лежа широким хватом.

Также есть версия, что в жиме узким хватом работает преимущественно средняя или внутренняя часть грудных (нет, имеется в виду не пучок, а именно часть брюшка мышцы). Однако, если обратиться к Атласу анатомии человека Синельникова Р.Д., то мы можем увидеть, что функция грудной мышцы заключается не только в приведении плеча к туловищу, но, в том числе, и в сгибании плеча. Т.е. если в движении, которое осуществляется человеком, есть сгибание плеча, это значит, что грудная участвует в движении. Вся грудная. В атласе не написано “проксимальная часть грудной принимает участие в сгибании плеча”, и это нужно понимать однозначно.

В нашем случае сгибание плеча осуществляется одновременно с разгибанием предплечья в фазе выжимания штанги. Даже если делать жим узким хватом с исключительно прижатыми локтями, то от разгибания плеча мы никуда не денемся.

Сколько бы ни говорилось о большом значении дельтовидной мышцы в жиме узким хватом, увы, передний её пучок лишь помогает большой грудной сгибать плечо. В этом упражнении нет отведения руки во фронтальной плоскости, чтобы задействовать всю дельтовидную целиком, поэтому нет основания считать его специализированным упражнением для развития плеч.

В тренажерных залах можно увидеть, как начинающие атлеты выполняют жим узким хватом в частичную амплитуду, когда штанга не ложится на грудь, а зависает в 5-10 сантиметрах от низа груди. На вопрос:«Зачем выполнять жим узким хватом в пол амплитуды?», ответы, как правило, поражают своей оторванностью от истины:«Чтобы не повредить плечи», «Чтобы больше загрузить руки», «Для профилактики травматизма в целом».

Лучшая профилактика травматизма – это правильное дозирование нагрузки. Если выполнять упражнение в частичную амплитуду, но при этом навешивать на штангу столько, сколько невозможно самостоятельно поднять без помощи страхующего, или постоянно, почти на каждой тренировке жать в отказ, то это точно не путь к профилактике травматизма. Наоборот, это прямая дорога к повреждениям. А чтобы дать нагрузку больше на руки, лучше выбрать одно или несколько других упражнений, которые будут задействовать их в большей степени.

Жим узким хватом – это отличное базовое упражнение, которое может служить мощным инструментом для развития плечевого пояса, при условии того, что оно будет правильно вписано в тренировочную рутину. Оно подходит для большинства атлетов, которые ставят перед собой цель увеличение массы верха тела.

Бодибилдинг, как спортивное направление, не представляется без этого важного упражнения, так как кроме встраивания его в силовые тренировки для набора мышц, оно, в то же время, довольно энергоемко, чтобы включаться в тренировочные комплексы в период снижения массы тела.

Кроме того, жим узким хватом может быть просто прекрасным вспомогательным упражнением для спортсмена-жимовика практически любого уровня подготовки: от новичка до профессионала.