Ширина хвата в жиме лежа

Ширина хвата в жиме лежа – тема своеобразная. Про это в интернете обычно пишут как: сваливают информацию про ширину и способы захвата грифа в одну кучу. В итоге, в голове у новичка образовывается каша: “Так всё-таки, какой хват выбрать? Широкий или открытый? Узкий или заваленный?”. В связи с этим, про виды удержания штанги во время жима лежа я вынесла в отдельную статью, а здесь мы поговорим о том, кому и насколько широко стоит располагать руки на штанге.

Узкий хват

Узкий хват условно можно определить, как хват на ширине плеч. Этот вид хвата имеет смысл использовать, если есть задача сместить нагрузку на трехглавую плеча.

“А какой смысл использовать жим узким хватом, если можно пойти и сделать упражнение на трицепс в блочном тренажере?”, – может спросить пытливый читатель.

В каком-то смысле – да, если есть задача прицельно догрузить трицепс, то это действительно можно сделать изолирующими упражнениями.

Но у некоторых категорий атлетов есть и другие задачи, которые жим узким хватом может решать вполне успешно. Например, жать узким хватом целесообразно тогда, когда есть задача задействовать максимальное количество мышечных групп, что актуально для новичков. Или если нужно повысить энергоемкость тренировки, для тех, кто занимается снижением веса тела – это тоже хороший вариант. Данное упражнение задействует не только трехглавую плеча: если к основным движущим мышцам, добавить еще упор в ноги и мост, то это будет прекрасное базовое упражнение, которое позволяет потратить довольно много энергии. Поэтому жим узким хватом целесообразно включать в тренировки атлетов, которые ставят целью повысить энергопотребление в течение суток.

Мышцы в жиме узким хватом

Основную нагрузку на себя принимает дельтовидная и большая грудная, которые сгибают плечо; и трехглавая, которая разгибает предплечье.

В интернете попадается информация, что в жиме узким хватом якобы работает “средняя часть” грудных, но с этим трудно согласиться. На практике, сложно представить, как движение может осуществлять только середина мышцы. Такое может написать только человек, который далек от анатомии и биомеханики, и просто рерайтит статьи на заказ, не углубляясь в детали и не проверяя информацию.

Стабилизацию плеча осуществляет вращательная манжета плеча, т.н. rotator cuff; трапециевидные и передние зубчатые помогают поддерживать стабильное положение корпуса. Если говорить про мелкие мышцы, то в статическом режиме так же работают мышцы предплечья.

Кому нужен жим узким хватом?

Часто можно встретить информацию, что жим узким хватом (как и любые жимы) подходят атлетам среднего и профессионального уровня, с чем сложно согласиться.

Жим средним хватом – это отличное упражнение для занимающегося любого уровня, главное – правильно поставить технику выполнения и дозировать нагрузку.

Средний хват

Оптимальной можно считать ширину чуть шире (примерно на ширину ладони или чуть  больше) чем ширина плеч. Возможны индивидуальные отклонения, как в большую, так и в меньшую стороны.

Средняя ширина хвата в жиме лежа: мышцы

В жиме средним хватом принимают участия все те же самые мышцы, что и в узком, только в другой пропорции: большая грудная задействуется в большей степени, трицепс и дельтовидная – в меньшей.

Мышцы-стабилизаторы – те же, что и в жиме узким хватом.

Кому нужен жим средним хватом?

При правильно организованном тренировочном процессе и тщательном планировании, подходит спортсменам любого уровня.

Жим средним хватом отлично вписывается в тренировочный план спортсмена-жимовика, у которого во вторичном приоритете находится жим стоя. В этом случае ширина хвата в жиме стоя и жиме средним хватом должны быть аналогичными.

Кроме того, жим средним хватом – отличное вспомогательное упражнение для соревновательного жима лежа. 

Есть мнение, что спортсменам-жимовикам иногда стоит убирать жим лёжа широким хватом и заменять его на жим средним. Например, 5 недель широкого хвата, 5 недель – среднего. Опять же, не могу согласиться с этим, так как данная рекомендация не учитывает того, что при правильном дозировании нагрузки, можно делать и жим широким, и жим средним хватом не просто в одну неделю, а на одной тренировке. 

Кроме того, иногда встречается мнение, что “средний хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы”. Это говорят и пишут, как правило те, кто понятия не имеют, что путем манипуляций с тоннажом, в жиме средним хватом можно дать грудным не просто большую, а явно избыточную нагрузку. Только вот зачем – это уже другой вопрос.

Наибольшая ширина хвата в жиме лежа: широкий хват

Таковым можно считать максимально разрешенный на соревнованиях хват – 81 см. В этом хвате указательный палец располагается на риске – он должен её закрывать. На соревнованиях, если судья видит незакрытую риску, как правило, он дает команду “replace”.

Если говорить не о соревновательном жиме, а о жиме, цель которого улучшение физической и эстетической формы, то чем шире хват, тем больше включение грудных мышц, так что оптимальным движением в этом случае может считаться тот же самый хват 81 см.

Данная ширина хвата в жиме лежа не подходит спортсменам с проблемами вращательной манжеты плеча, но в данном случае, лучше не делать вообще никаких жимов, а заниматься лечением повреждения и дождаться полного заживления, так как оно может рецидивировать от любого неверного движения.

Жим широким хватом: мышцы

Когда используется жим широким хватом, то большая часть нагрузки смещается в сторону большой грудной.

Разумеется, трехглавая плеча и передний пучок дельтовидной так же продолжают участвовать в работе, но не в такой степени, как в жиме средним или узким хватом.

Кому нужен жим широким хватом?

Жим широким хватом – это одно из основных упражнений силового троеборья, а так же отдельная силовая дисциплина, по которой проводятся соревнования. Поэтому если есть амбиции выступить на помосте, то жим широким хватом является наиболее выгодным элементом техники соревновательной техники.

Кроме того, нельзя не отметить благоприятное воздействие на грудные мышцы и вообще на мышцы плечевого пояса. Если посмотреть на  спортсменов-жимовиков, то можно отметить солидную массу грудных, которая отличает их от спортсменов других силовых направлений. Поэтому если цель атлета – улучшение эстетической формы плечевого пояса, то жим лежа широким хватом – отлично для этого подходит.

Несмотря на очевидные преимущества жима широким хватом, довольно большая часть спортсменов до сих пор используют средний хват, сильно осложняя себе возможность конкурировать с другими спортсменами с аналогичной подготовкой.

Конечно, если изначально у атлета сильные руки и плечи, а грудные немного отстают от них по силе, то в жиме средним хватом есть определенный смысл, если говорить о краткосрочной перспективе.

Желание реализовать свой потенциал за счет сильной стороны – рук и плеч – это разумно. Но, с другой стороны, средний хват дает неоправданно большую амплитуду движения. Вместо прохождения 20-30 см амплитуды в широком хвате, спортсмен вынуждает себя преодолевать вдвое большее расстояние, выполняя жим средним хватом.

Разумеется, ширина хвата в жиме лежа, как и оптимальные углы в любом движении должны выбираться исходя из антропометрии и индивидуальных особенностей. Но это правило, в большей степени, можно применить к спортсменам высокой квалификации: мастер спорта, мастер спорта международного класса и выше. А пока атлет новичок или имеет средний уровень подготовки, то отставание грудных – это именно просчет в планировании. Как так случилось, что грудные оказались недотренированы? Почему тренер или спортсмен, если он самостоятельно занимается планированием, делал основной упор на руки и плечи и не отнесся с должным вниманием к мышцам груди? Вопрос риторический.

В целом, автор статьи не имеет ничего против жима средним хватом, и даже тренирует спортсменов, которые выполняют соревновательным жим именно средним хватом, но для этого есть веские причины. Если бы их не было, то жим выполнялся бы, однозначно, максимально широким разрешенным хватом, так как он дает наибольший потенциал для увеличения результата на соревнованиях.

Универсальная ширина хвата в жиме лежа: есть ли такая, которая подходит всем?

Если говорить о фитнесе, как способе поддержания улучшения здоровья, то здесь трудно сказать, что та или иная вариация упражнения подходит вообще всем. Всегда найдется человек, который скажет:”А вот у меня на жиме узким хватом дискомфорт в плече!”

Поэтому я бы сказала, что для улучшения здоровья и внешнего вида подходит и узкий, и средний, и широкий. Другой вопрос заключается в том, что нужно правильно вписывать жим тем или иным хватом в тренировочный план, исходя из целей и задач, которые стоят перед атлетом.

Если же речь о спорте, то здесь так же не может быть универсального рецепта для всех. Очень много зависит от антропометрии, точек крепления мышц, уровня спортсмена и т.д.

Многие зарубежные спортсмены (американцы) делают жим узким или средним, так как в тренировочном процессе значительное место место занимают руки и плечи.

В данном случае, имеет большое влияние школы Westside Barbell. Луи Симмонс предлагает делать большое количество вспомогательных упражнений, в т.ч. разными хватами. А это, в числе прочего, способствует тому, что развиваются жимы разными хватами вместо концентрации на каком-то одном. В итоге, спортсмен выбирает для себя наиболее оптимальный, а именно тот, где может показать максимальный результат.

Кроме того, жим средним или узким хватом позволяет эффективно жать с подбивом. Яркий представитель такого жима – Вадим Кахута. Если атлет активно подбивает с ног, то это является благоприятными условиями для использования среднего или узкого хватов.

Или, например, американский спортсмен и рекордсмен Джулиус Мэддокс также жмет средним хватом. Однако это является следствием того, что атлет старается максимально эффективно использовать особенности своей антропометрии и креплений мышц. Имея благоприятную антропометрию и точки креплений для этого хвата, он установил абсолютный рекорд именно таким образом.

В связи с этом, можно сказать, что универсальная ширина хвата для всех – это миф.

Но для опредения оптимальной ширины хвата, необходимо учесть различные факторы: тренировочный опыт, антропометрию, точки крепления мышц и то, как строится тренировочный процесс.

Теоретически, широкий хват, имея множество преимуществ, может стать оптимальным для довольно большого количества спортсменов, а узкий и средний могут быть прекрасными вспомогательными упражнениями, однако, всё-таки, я не стала бы грести всех под одну гребенку и рассматривала бы каждый случай индивидуально.