Удержание лопаток в жиме лежа

Удержание лопаток в жиме лежа — это базовый навык который необходимо освоить, чтобы последовательно двигаться в совершенствовании техники этого упражнения. Результативность и безопасность в этом упражнении напрямую зависят от стабильности плечевого пояса. Центральную роль в этом играет фиксация лопаток. Невозможность удерживать их в сведённом и опущенном положении — частая причина не только технических ошибок, но и травм.

Функции лопаток и их движения

Лопатка — это часть плечевого пояса, плоская треугольная кость, которая прилегает к задней поверхности грудной клетки. Это динамическая структура, обеспечивающая подвижность и стабильность плечевого сустава.

Основные функции лопаток:

• Стабилизация плеча при движениях руками;
• Передача усилия от туловища к верхней конечности;
• Амортизация нагрузки при работе с большими весами;
• Защита сухожилий вращательной манжеты плеча от перегрузки.

Основные движения лопаток:

• Подъём и опускание (elevation/depression);
• Сведение и разведение (retraction/protraction);
• Верхняя и нижняя ротация (upward/downward rotation);
• Наклон вперёд и назад (anterior/posterior tilt).

В жиме лежа ключевыми являются сведение (retraction) и опускание (depression) лопаток. Это создаёт стабильную платформу для движения штанги и предотвращает передний сдвиг головки плечевой кости.

Какие мышцы удерживают лопатки?

• Средняя и нижняя трапеция — депрессия и сведение лопаток;
• Ромбовидные мышцы — фиксация лопаток к позвоночнику;
• Широчайшие мышцы спины — опускание и стабилизация;
• Задний пучок дельты и малые мышцы вращательной манжеты — дополнительная стабилизация.

Слабость этих мышц делает невозможным удержание лопаток при работе в жиме лежа на высоких процентах.

Удержание лопаток в жиме лежа: что происходит при недостатке стабильности?

Если лопатки во время жима «разъезжаются», то нарушается вся биомеханика движения: плечо уходит вперёд, сужается пространство под акромионом, сухожилия надостной мышцы и длинной головки бицепса испытывают избыточное трение. Нагрузка перераспределяется с грудных мышц на передний пучок дельтовидной.

Частые повреждения при слабой фиксации лопаток:

• Импиджмент-синдром (сдавление сухожилий вращательной манжеты под акромионом).
• Тендопатия надостной мышцы — перегруз и воспаление сухожилия.
• Тендопатия длинной головки бицепса.
• Бурсит плечевого сустава.
• Хроническая перегрузка передней дельты и снижение силы жима.

Удержание лопаток в жиме лежа: специальные упражнения

• Face pull/лицевая тяга/тяга каната к груди задействуют заднюю дельту, трапецию и вращатели плеча.
• Y-T-W подъемы на наклонной скамье — точечно прорабатывают нижнюю/среднюю трапецию и ромбовидные.
• Scapular pull-ups (подтягивания только лопатками) — учат контролю опускания и сведения лопаток.
• Scapular push-ups (отжимания с движением лопаток) — мобилизация и стабилизация лопатки.
• Подъемы гантелей через стороны в наклоне — акцент на заднюю дельту и ромбовидные.

В этом видео наглядно показано каждое упражнение и даны все необходимые рекомендации по их выполнению:

Удержание лопаток в жиме лежа — фундамент безопасного и эффективного выполнения этого упражнения. Для жимовика любого уровня умение сводить и фиксировать их является базовым навыком для того, чтобы последовательно прогрессировать. Фиксация и контроль лопаток помогут не только добавить по весам за счет техники, но и уберегут от большого количества повреждений.

🔴 Нужна консультация или сопровождение тренировочного процесса?

Напишите мне в Телеграм или инстаграм: