Жим лежа для женщин: техника, особенности планирования нагрузки, распространенные мифы

Женский жим лежа – странный термин. Удивительно само деление жима на “женский” и “мужской”, ведь гендерной разницы у упражнений нет и быть не может. Однако, раз в сети встречается запрос “жим лежа для женщин”, значит тема-таки актуальна.

Сколько я разбирала в своем Инстаграм программы тренировок для девушек, которые можно почитать по хэштегу #Муратова_разборплана, мало где встречался жим штанги лежа (практически нигде).

В широком кругу жим лежа до сих пор считается чисто мужским упражнением. И если жим стоя или жим гантелей сидя иногда встречается, пусть даже в каких-то весьма и весьма странных вариациях, то к жиму лежа в женском тренинге очень предвзятое отношение. Оно связано, в первую очередь с тем, что, раз грудные мышцы у нетренированных женщин слабые, то и тренировать их не нужно. Во-вторых, есть миф о  том, что тренировка груди как-то “уменьшает” грудь и “убивает женственность”, что, конечно же, в корне не верно.

Есть еще интересная мысль о том, что жим лежа можно давать только после того, как девушка сможет выполнить 8-10 отжиманий. Это также в корне противоречит логике. В классических отжиманиях подготовленности верха тела девушки должно хватить, чтобы, фактически, поднять четверть веса собственного тела. А жим лежа можно начать с палочки любого веса – хоть с 10, хоть с 5, хоть с 3 килограммов. То есть, начав тренировать жим лежа, можно подтянуть силовую подготовленность верха тела до такой степени, что можно прийти к необходимому количеству отжиманий (например, для сдачи норматива по физкультуре).

Женский жим лежа: влияние на женскую грудь

Есть мнение, что путем неосторожного обращения со штангой, можно уменьшить объем груди. Ну, той самой, которая состоит из жировой ткани и является женским вторичным половым признаком. Те, кто так думают, скорее всего, являются адептами локального жиросжигания и надеются сжечь жир на животе, тренируя пресс. Даже мой ручной кролик Печенька выучил наизусть, что уменьшение жировой ткани является следствием дефицита калорий. Если есть дефицит, то слой жира будет уменьшаться по всему телу – и на груди, и на ногах, на животе. И штанга тут ни при чем.

Про “убийство женственности” – это вообще странный тезис. Пару килограммов мышц (которые набираются-то с огромным трудом) – еще никого не сделали менее женственной.  Красота – это пропорциональность. Жим лежа, в совокупности с другими упражнениями на верх тела, способны выровнять некоторую диспропорцию – нормальные или широкие бедра, но очень узкий верх, что у девушек не редкость. Для тех, у кого наоборот, вес набирается преимущественно вверху тела, для улучшения пропорций, кроме внедрения правильного и сбалансированного питания, так же стоит начать тренировать плечевой пояс. Вопреки сложившемуся стереотипу о том, что при таком телосложении ни в коем случае нельзя “раскачивать” корпус, дополнительное количество мышечной массы позволит выглядеть верху более атлетично и стройно.

Мифы о тренировках грудных мышц у женщин

В интернете гуляют фотографии победительниц конкурсов по бодибилдингу, которыми пугают девушек-новичков. На самом деле, это просто вирусный контент, который призван сделать популярным фотографа или человека, который это выкладывает. Эти снимки сделаны при плохом свете – раз, спортсменки до момента изготовления фото сидели в дичайшем дефиците – два. Если  засушить до такой степени обычную девушку, то картина, поверьте, будет не краше. Вне сезона подготовки, грудные мышцы этих женщин спрятаны под нормальной толщиной подкожно-жировой клетчатки.

И, самое главное, женщине без применения анаболических стероидов получить такой размер грудных мышц невозможно (что греха таить, даже мужчине это будет не просто).

Повторю еще раз. Большого объема грудных мышц женщине можно добиться только путем употребления больших доз анаболических стероидов на фоне тяжелого тренинга. Если тренировки не сопряжены с их приемом, то чрезмерной гипертрофии грудных можно не бояться.

Есть мнение одного довольно популярного видео-блогера о том, что грудная мышца способна своим давлением деформировать  женскую грудь. Якобы грудная мышцы давит на молочную железу и смещает её в сторону. В это можно было бы поверить, если бы… Грудная мышца не была бы ПОД молочной железой.

То есть, эти две составляющие женской груди – мышца и железа почти никак не взаимодействуют.

Про деформацию формы груди грудными мышцами можно говорить только в случае увеличения груди имплантами и то, преимущественно первое время, пока идет реабилитация и адаптация.

Правда в том, что деформирует грудь не рост мышц груди, а сильные колебания массы тела, которые растягивают тонкую кожу груди, приводя её к птозу, т.е. опущению.

Фактически, для красоты груди гораздо вреднее набрать плюс десять килограмм, а потом экстренно их скинуть, чем начать жать штангу лежа.

За счет того, что правильно поставленный жим лежа – это базовое упражнение, которое включает большое количество мышечных групп, он, в сочетании с другими упражнениями, позволяет сделать верх тела в меру спортивным и красивым.

Это, конечно дело исключительно индивидуальных вкусовых предпочтений, однако атлетичный верх и грудь с небольшим птозом видится гораздо привлекательнее, чем  вообще нетренированный верх с руками-сосиками и заплывшими плечами и грудью, которая начала увядать.

Но часто так и случается: не видя всей картины в целом, девушка отказывается от жима лежа и достаточной нагрузки на верх тела. Ей может казаться, что нужно только немного убрать живот и “подкачать попу”, чтобы ягодицы не висели. На деле же,  проблемы там могут быть вообще везде: сутулая спина, рыхлые руки, излишние жировые отложения по всему телу и прочее.

Жим штанги лежа и вообще другие упражнения для грудных мышц не помогут “подтянуть грудь”, изменить её форму и/или объем. Жимом лежа из второго размера не сделать третий. Но грудная, будучи в тонусе, при оптимальном проценте жира, позволит носить все вот эти блузки на тонких бретелях без стеснения по поводу “валиков” жира около подмышечных впадин.

Женский жим лежа: техника выполнения

Если загуглить “Женский жим лежа”, то в каждой второй статье можно прочитать что-то вроде “Жим штанги лежа отличается от мужского, поэтому нужно знать основные правила”…  И дальше пишется всё то же самое, что справедливо и для мужчин. Зачем писать про отличия, если их на самом деле нет?

Если подобное встречается где-то на сайтах в интернете или любых других ресурсах, то их можно покидать без сожалений, т.к. человек, который такое пишет, не имеет понятия о силовом тренинге в целом.

В этой части текста можно было бы сослаться на все статьи по жиму на этом сайте и на этом закончить, так как женский жим лежа и мужской не имеет абсолютно никаких отличий.

Упор в ноги, сведение лопаток, мост – всё это справедливо как для мужчин, так и для женщин. Точка опускания должна быть также, как и у мужчин – под грудь, а не на грудь, что разбивает вдребезги возгласы типа: “О, ну конечно, она много жмет, потому что амплитуда движения сантиметр – четвертый размер груди, всё-таки!” 

Увы, опускание на самую высокую точку груди ставит плечи в очень невыгодное положение и повышает риск получить повреждение вращательной манжеты плеча.

Как правило, небольшая амплитуда жима у женщин – это следствие не размера груди, а высоты моста. Причем, высота моста зависит главным образом от прогиба не в поясничном отделе позвоночника, а в грудном (как и у мужчин).

Планирование нагрузки в жиме лежа у женщин

В части планирования нагрузки у спортсменок, занимающихся жимом лежа, в рунете материалов почти нет, хотя тема актуальна. Я приведу основные принципы, на которые нужно опираться при планировании жима лежа для женщины-спортсменки.

1. Начинать необходимо с малого веса. Малый вес – означает действительно малый. Если девушка недавно начала заниматься, то не нужно давать ей в руки сразу гриф 20 кг. Девушка-новичок часто может пожать пустую штангу всего 4-5 раз в одном подходе. Для наглядности, приведу пример. Представьте, что мужчина может поднять в жиме 100 кг на 5  раз. И сразу же, на первый подход после общей разминки он вешает на штангу 100 кг. Разумно ли это? Конечно, нет. Вот с девушками так же. Лучше начать с палочки малого веса – 5-10 кг, пусть даже спортсменке этот вес кажется легким, но так и должно быть.
2. Пока нагрузка, от недели к неделе, будет нарастать, нужно как можно больше внимания уделить постановке техники. Необходимо определить оптимальный хват и точку опускания. Сразу же, с первых тренировок, нужно внедрить в технику упор в ноги, сведение лопаток и мост.
3. Отталкиваясь от того, что относительная сила у девушки-новичка меньше, чем, например, у мужчины, жмущего 130-150 кг, соответственно, недельный процент повышения нагрузки будет меньше.
4. Шаг в подходе должен соответствовать подготовленности спортсменки. Если мужчине с ПМ около 140 кг может комфортно идти между подходами по 10-15-20 кг, то девушкам между разминочными подходами целесообразно делать меньший шаг , например, 5-7,5 кг, а между рабочими раскладками – часто и того меньше – 2,5 кг. Это кажется очевидным, но до сих пор то тут, то там, я вижу примеры, когда девушка жмет в предел из тренировки в тренировку. Над парнями-новичками смеются, когда они жмут свои 50 кг каждую тренировку в отказ. При этом те, кто смеется, часто не видят, что примерно ту же самую нагрузку они пишут в тренировочные планы своим девушкам/женам.
5. Слухи о том, что девушки “переваривают” высокие объемы в жиме лежа – всего лишь миф. Девушки так же часть травмируют вращательную манжету плеча из-за перегруза, как и мужчины, поэтому гонка за объемом и тоннажом чревата травмой, последующей операцией и длительной реабилитацией.  Поэтому все показатели нагрузки нужно тщательно дозировать и следить за реакцией на нагрузку и восстановлением.

К сожалению, женский жим лежа, то есть, его планирование, до сих пор часто представляется в виде: “Ну иди, сделай 35*5*5” (подставить любые случайные числа). Кажется, что если девушка поднимает относительно мало, то и планировать там нечего. Но это большое заблуждение, которое некоторым спортсменкам действительно стоит здоровья. Иногда девушка не успевает не то, что КМС по жиму сделать, она разряд не успевает выполнить, как уже сталкивается с повреждением плеч и локтей.

На 6 девушек, которые пришли ко мне уже с поврежденной вращательной манжетой (были случаи, что травмированы сразу обе) , приходится только один мужчина с застарелой травмой плеча.
Это лишний раз подтверждает, что к тренировкам жима лежа у женщин часто относятся без должного внимания, попустительски и безответственно.