Жим средним хватом

Если начать искать информацию про жим средним хватом, то обычно можно найти какие-то общие характеристики или рекомендации в стиле:«Ну это… Жим средним хватом – это когда нейтральный хват и грудь с трицепсами работает одинаково. Ни туда, ни сюда, он особо не нужен». Вот типичное фото, которое можно увидеть в статье про средний хват:

Жим лежа средним хватом: какие мышцы работают?

• Обычно в статьях про это упражнение пишут, что основную нагрузку на себя принимают грудная и трехглавая плеча, что правильно. Но некорректно, когда говорят, что жим средним хватом – это упражнение для плеч. Во-первых, потому что в данном движении работает только передний пучок, во-вторых, потому что он только помогает грудной, но не выполняет большую часть движения.
• Кроме этого, я бы отметила другие мышцы, которые участвуют в движении. Разгибание в горизонтальной плоскости осуществляют часть волокон дельтовидной, надостная, подостная, большая и малая круглые, ромбовидные и часть волокон трапециевидной мышцы.
• Сгибание в горизонтальной плоскости, кроме большой и малой грудных, а также некоторых волокон дельтовидной, помогают выполнять подлопаточная и передняя зубчатая мышцы.
• За разгибание предплечья, целиком ответственна, конечно же, одна мышца – трехглавая плеча, обеспечивая подъем штанги непосредственно в дожиме. Однако, также считается, что локтевая мышца стабилизирует локтевой сустав снаружи.
• И еще из важных моментов необходимо отметить, что во время стягивания лопаток, движение плечевого пояса в горизонтальной плоскости, т.е. движение лопатки кзади по отношению к грудной клетке, обеспечивают ромбовидные, поперечные волокна трапециевидной и широчайшая. Обратите внимание, широчайшая участвует только в стягивании лопаток, но, конечно, только она одна не в состоянии выполнить весь цикл движения жима. То есть, неверно говорить, что жим средним хватом – это «жим широчайшими».

Техника выполнения

Конечно, для тех, кто уже давно знаком с железной игрой, в этой части статьи вряд ли будет что-то новое. Но запросы в поисковых системах типа:«Как правильно жать средним хватом» всё еще продолжают быть актуальными, поэтому кратко освещу эту тему.
Итак, если к выполнению этого упражнения приступает абсолютный новичок, то достаточно будет просто следовать алгоритму, приведенному ниже:

• Расположитесь ровно относительно средней линии лавки. Это поможет избежать дальнейшего перекоса во время выполнения движения;
• Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. В зависимости от антропометрии конкретного спортсмена, ширина хвата будет составлять примерно 60-70 см;
• Положение головы на лавке относительно грифа должно быть таким, чтобы перпендикуляр, проведенный от штанги вниз, проходил примерно через глаза. Тут возможна некоторая вариативность, в зависимости от конфигурации скамьи, но ориентир здесь следующий: штанга при движении вверх не должна биться о стойки, при этом, путь от стоек до стартового положения не должен быть слишком длинным – это просто неудобно, и требует дополнительных физических усилий, чтобы его преодолеть.
• Стопы должны полностью стоять на полу. Если позволяет гибкость, заведите стопы чуть ближе к голове – это обеспечит небольшой «мост» который поможет удерживать стабильное положение всей конструкции. Передняя поверхность бедра должна быть напряжена. Фактически, атлет должен уверенно опираться на ноги.
• Опустите плечи вниз и сведите лопатки. Основной упор должен быть не на всю спину, а только на её верх – на трапеции. Это также обеспечит устойчивость конструкции.
• Удерживая себя таким образом на скамье, не ослабляя натяжки лопаток, снимите штангу со стоек.
• После того, как штанга выведена в стартовое положение, стоит дополнительно поочередными движениями внутрь досвести лопатки. Этот шаг опционален, но он поможет занять максимально стабильное положение.
• Сделайте вдох, опустите снаряд на нижний обрез груди, на выдохе – выполните подъем. Это классическая схема дыхания в силовом тренинге, для более опытных спортсменов возможны варианты.
• Локти не должны быть слишком сильно расставлены в стороны. Оптимальный угол плеча с корпусом – 45 градусов и меньше.
• После выполнения указанного в плане количества повторений, верните штангу на стойки.

Жим средним хватом: нюансы

Я сознательно написала алгоритм выполнения жима средним хватом с мостом. Никто здесь не призывает становиться в мост а-ля «вызывайте экзорциста», хотя и против него я тоже ничего не имею. Однако умеренный прогиб в грудном отделе и постановка ног на полной стопе, с заведением их чуть ближе к голове, даст новичку ту стабильность, которой так не хватает на этапе становления спортивного мастерства.

Для опытных спортсменов-жимовиков и троеборцев жим средним хватом – это отличное вспомогательное упражнение и выполняться оно должно так же, как и основной соревновательный жим. Например, если на помосте спортсмен жмет «с носка», то жим средним так же должен выполняться «с носка». Если на стартах атлет использует «встречное движение», то и в данном вспомогательном упражнении оно так же должно присутствовать. Иными словами, жим средним хватом должен быть точной копией соревновательного движения, только с разной шириной хвата.

Кроме того, я сознательно не рекомендую билдерский вариант этого упражнения с максимально разведенными локтями в стороны. Это связано со строением акромиально-ключичного соединения и вращательной манжеты плеча, которые требуют бережного к себе отношения. Учитывая, что описанный алгоритм рассчитан на новичков, разумно будет привести наиболее безопасную вариацию.

В интернете встречается рекомендация опускать штангу на середину грудных мышц, но, к сожалению, я не могу с ней согласиться. В таком положении, как раз и могут возникнуть неприятные ощущения в области одного или сразу двух плеч.

Если на жиме средним хватом локти разводятся в стороны для того, чтобы больше задействовать грудные, то лучшим решением будет перестроить тренировочный план и уделить больше внимания жиму широким хватом, жиму на наклонной скамье и жиму гантелей.

Травмоопасность жима средним хватом

Среди новичков часто встречается жим средним хватом в частичную амплитуду, когда атлет опускает снаряд не до конца или не выпрямляются локти. Обычно такое выполнение обосновывают якобы травмоопасностью и таким образом предлагается профилактировать этот травматизм.

К счастью, этот тезис разбивается о логику: чтобы не травмировать грудные – не нужно бесконтрольно ронять штангу на грудь, а чтобы не травмировать локти, нужно просто не замыкать их в дожиме слишком резко. И, конечно же, лучшая профилактика травматизма – это грамотно дозированный тренировочный объем и интенсивность. Всё же, травмы на жиме средним хватом – редко вызываются самим упражнением. Часто травмы имеют накопительный характер и являются последствием неразумного планирования тренировочного процесса. Если построение тренировок носит хаотичный характер, с преобладанием высоких нагрузок, отказных подходов и «проходок», то здесь не поможет даже идеальная техника или амплитуда 5-10 сантиметров. Всё равно, рано или поздно, наступит момент, когда ресурс организма себя исчерпает и возникнет повреждение.

Есть мнение, что жим средним хватом якобы не травмирует кистевые суставы, как жим узким хватом. Однако, опять же, повреждение кисти чаще всего возникает не от того, что выполняется то или иное упражнение, а от того, что более крупных мышечных групп превосходит силу мышц предплечий и кисти. Если с ростом спортивного мастерства этот дисбаланс не корректировать, т.е. не тренировать это слабое звено хотя бы в низком приоритете, то да, тогда конечно, можно дойти до дискомфортных и даже болезненных ощущений в запястье во время жима.

Кому нужен жим средним хватом?

Данное упражнение – универсально. Оно подходит для всех, кто хочет эффективно развивать плечевой пояс: новичкам, девушкам, старшей возрастной группе (при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата в стадии обострения), спортсменам-любителям и профессионалам.

Последних я не зря упомянула, т.к. жим средним хватом можно часто увидеть на соревнованиях по жиму лежа и пауэрлифтингу. Так сложилось, что рекордные килограммы нередко поднимаются именно средним хватом, и я уже писала об этом в своей статье про ширину хвата в жиме лежа. Конечно, это не говорит о том, что всем, жимовикам, которые используют широкий хват, нужно срочно переходить на средний. Это упомянуто лишь к тому, что это упражнение является совсем не тем, что о нем порой говорят: “Ни туда, ни сюда”. Это универсальный инструмент, который подходит действительно широкому кругу спортсменов.

Кроме того, жим средним хватом – это разумная альтернатива широкому хвату для тех спортсменов-жимовиков и просто атлетов-любителей, которые в прошлом получили повреждение вращательной манжеты плеча. После окончания лечения и реабилитации, при правильном входе в тренировочный процесс, именно это упражнение может стать возможностью вернуться к прошлым результатам в жиме и даже превзойти их.

Главное – это безопасное техническое выполнение, верное встраивание в план и аккуратное дозирование нагрузки: тогда результат не заставит себя ждать.