Хват в жиме лежа

Хват в жиме лежа является маленьким нюансом, небольшим пазлом в целой картине базового упражнения, который в технике соревновательного жима лежа играет свою отдельную роль. Надеюсь, эта статья даст Вам исчерпывающий ответ на вопрос:«Какой хват выбрать для жима лежа»?

Бывает такое, что неудачно выбранный стиль хвата может причинять неудобства, дискомфорт. При перегрузе в неоптимальном для атлета положении может даже возникнуть повреждение сухожилий кисти, которое потом довольно долго заживает: в некоторых случаях приходится прибегать к уколам нестероидных противовоспалительных препаратов и ношению ортеза. Чтобы определить для себя положение кисти в жиме лежа, предлагаю ознакомиться с описанием и иллюстрациями различных видов хвата.

На изображениях стандартный лифтерский гриф, кисти у автора статьи – довольно небольшого размера, ширина хвата – 81 см (максимально разрешенный на соревнованиях).

Виды хвата в жиме лежа:

• Открытый;
• Закрытый;
• Прямой;
• С заваленной (разогнутой) кистью;
• Хват с упором на возвышение большого пальца;
• Японский хват.

Открытый хват

Самый неудачный и небезопасный вариант. В таком варианте штанга, по сути, просто лежит в ладони, никак не зафиксированная.

В качестве аргумента в пользу этого вида можно услышать:«Я так лучше чувствую мышцы груди». Причем, взаимосвязь кисти и мышц груди и кисти – как правило, не уточняется. Соревновательный жим лежа – это такое упражнение, где «ощущениями» мышц можно пренебречь. А вот техника безопасности в данном случае находится в приоритете. Неоднократно возникали случаи, штанга вываливалась из рук спортсменов во время динамично выполняемого жима. Если в этот момент на лавке не было установлено страховочных упоров (а заморачиваться с их регулировкой, как правило, хотят не все), то штанга с рабочим весом падала прямиком на спортсмена (на лицо в очках или без них, на шею, на грудь).

Аргумент – «мне так удобно» – тоже легко разбивается вдребезги: во время постановки техники или её элементов некое «неудобство» – это норма. Улучшить свое мастерство в отдельном движении без преодоления некоторого количества дискомфорта – невозможно. Зато, преодолев его, есть все шансы действительно улучшить результат без риска получить повреждение.

Нужно отметить, что этот вид хвата запрещен на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа  во всех федерациях ввиду его трамвоопасности, и не зря.

Закрытый хват в жиме лежа

Оптимальный вариант в плане удобства и безопасности. Не следует сжимать  гриф слишком сильно: это создает помехи для реализации силового потенциала. Хорошо понять эту мысль помогает аналогия с ударом из боевых искусств: сильно зажатой рукой едва ли получится сделать удар действительно мощным. Также и в жиме лежа – достаточно просто крепко удерживать штангу, без дополнительного усилия, которое лучше направить непосредственно на сам подъем, и, возможно на реализацию других технических элментов, например, на сведение и удержание лопаток. Закрытый хват можно условно разделить на “прямой” и “заваленный”.

Прямой хват

Это хват, в котором кисть находится в нейтральном положении во фронтальной оси (не согнута и не разогнута). Целесообразен такой хват, главным образом для спортсменов, которые выступают в экипировочном дивизионе. Он позволяет безопасно поднимать солидные веса, без риска перегрузить сухожилия луче-запястного сустава, однако в части размера амплитуды движения для соревнующихся атлетов он не слишком выгоден.

Хват с заваленной кистью

Оптимальный хват в жиме лежа для спортсменов, у которых нет особых проблем с опорно-двигательным аппаратом, и которые выступают в соревновательном жиме лежа в RAW дивизионе (без экипировки). С помощью такого хвата можно немного сократить амплитуду сверху, а значит, реализовать потенциал в упражнении в большей степени.

“Ой, да что там он дает – какой-то сантиметр!” – может сказать неискушенный в железном спорте человек. Но тот, кто периодически жмет предельные веса на соревнованиях понимает: когда речь идет о максимумах на штанге, важна каждая мелочь, нельзя игнорировать ни одной возможности, чтобы донести до помоста то, что готовилось не один месяц. Хорошо натренированный мост, упор в ноги и оптимальный хват и его ширина,  при прочих равных, в совокупности дадут больше, чем классический билдерский жим.

Хват в жиме лежа с упором на возвышение большого пальца

Ключевым моментом в данном хвате является то, что гриф ложится на основание большого пальца, в район первой пястной кости.

Для того, чтобы продуктивно использовать этот вид хвата, нужна определенная антропометрия: довольно крупная кисть и длинные пальцы. Хрупкой девушке с маленькими пальцами будет довольно сложно его внедрить на постоянной основе. Кроме того, чтобы этот хват был комфортным, нужно чтобы ладонь была не просто крупной, а довольно мышечной, иначе гриф будет буквально “впиваться” в ладонь и больно давить. В общем, подходит не всем, но о нем стоит упомянуть.

Японский хват

Выглядит как классический хват с заваленной кистью, только указательный палец находится на риске грифа, а остальные пальцы максимально смещаются в сторону втулок штанги. Таким образом, достигается максимально возможная ширина хвата, что способствует уменьшению амплитуды. Конечно же, к такому положению кистей первое время нелегко привыкнуть, этот хват нужно действительно нарабатывать, просто так, “наскоком” воспользоваться им и выжать свой максимум, скорее всего, не получится. Но если на некоторое время переключить свое внимание сугубо на этот технический элемент, то вполне возможно наработать уверенное движение.

На соревнованиях в странах СНГ японский хват в жиме лежа встречается довольно редко, и нужно понимать, что придя на очередные старты с новым техническим элементом, можно встретить непонимание со стороны судей. К сожалению, у нас не редки случаи, когда судьи не знают правила проведения соревнований в своей федерации и некоторые не понимают, что неуказаное прямо, как запрещенное – разрешено. Есть риск того, что подход просто “зарубят” без объяснения причин – такое бывает.

Адепты “чистых жимов”, которые сами жмут с абсолютно ровной спиной и разведенными в стороны локтями, назовут этот хват “читерским”, однако, всё же, он имеет право на жизнь. И если нюансы с судейством, которые могут возникнуть на помосте не смущают, и есть готовность отстаивать свой результат, то ничего не мешает начать внедрять этот хват в регулярные тренировки жима лежа.

Дополнительную информацию о технике жима лежа можно найти на этом ресурсе и на дружественном сайте last-man.org