Как включить ягодицы в работу на тренировке: Чек-лист

Включить ягодицы в работу на тренировке для некоторых атлеток это целая проблема. Нет нужных ощущений в мышечной группе, нет даже минимального закисления, нагрузка постоянно “съезжает” в другие мышцы, и как следствие – отсутствие роста.

Эта статья – общие практические рекомендации по тренировке ягодичных мышц, чтобы включить в работу именно эту мышечную группу и чтобы нагрузка не распределялась в большей степени между низом спины и передней поверхностью бедра.

Недотренировнные ягодичные – это не только и не столько проблема эстетического характера. Когда отсутствует навык их включения в работу, то это часто приводит к повреждениям хамстринг группы: мышц и сухожилий задней поверхности бедра. Такие травмы лечатся, но очень долго и тяжело, с частыми рецидивами. Кроме того, недотренированность ягодичных так же может приводить к компрессионной перегрузке низа спины из-за отсутствия включения ягодичных при ходьбе. Это влечет за собой протрузии и грыжи в L-отделе позвоночника, особенно на стыке с S-отделом.

Чтобы этого избежать, в настоящей статье предлагаю следующее.

1. Старт — с нервной системы

Выполнить 1-3 подхода активации до ощущения тепла в целевой мышечной группе: отведения бедра в станке или в резине, ягодичный мост, ходьба в полуприседе.

Дышать следует медленно, с фокусом внимания на сокращении именно ягодичной. Важно не спешить.

2. Включить ягодицы: Прожим

Бывает, что в тяговых упражнениях вместо сокращения ягодичной сокращается квадрицепс за счет жесткого включения коленей. В такой ситуации целесообразно делать прожим ягодичной на разминке: выполнять изолированное сокращение ягодичной под паузу стоя или сидя.

3. Контроль таза и корпуса

Если есть гиперлордоз, то при выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы таз не раскручивался назад. Наоборот, стоит немного подкрутить таз чуть вперёд и выпрямить гиперлордоз.

Корпус должен быть стабилен и выглядеть как одна нейтральная прямая, движения должны идти от тазобедренного сустава, а не от низа спины. Низ спины необходимо зафиксировать и постараться не включать эректоры позвоночника.

Можно представить, что от ребер к тазу натянут ремень. Это все нужно для исключения низа спины, чтобы он не забирал на себя часть нагрузки.

4. Не спешить на рабочих подходах

Это самая частая ошибка: выполнять упражнения в очень быстром темпе. Особенно это чревато в базе, где небольшое смещение на мысок приводит к тому, что квадрицепс утягивает на себя всю работу. Чем меньше опыта в тренировках ягодичных, тем важнее, чтобы скорость выполнения упражнения была умеренной.

Движение вниз следует выполнять медленно, подконтрольно, с опорой на пятку стопы. Движение вверх должно быть преимущественно за счет сжатия целевой мышцы. В финале концентрической фазы выполняем пиковое сокращение. Амплитуда может быть как полной, так и укороченной, главное – максимально сократить ягодичную и минимально — квадрицепс. Колени могут оставаться “мягкими”, т.е. недовставленными. Для тренировки именно ягодичных мышц это не играет большой роли.

5. Читинг

Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнять упражнение без читинга всем телом. Конечно, тяжелые ягодичные мосты и прочие упражнения с читингом — это хорошие инструменты для наращивания мышечной массы, но сначала нужно научиться направлять нагрузку именно в ягодичные и только потом добавлять умеренный читинг. Иначе нагрузка будет просто размазываться по всему телу и получить рост там, где необходимо, будет сложно.

6. Четкий план тренировки

Необходимо, чтобы план тренировки был выверенным, без лишних упражнений. Только то, что действительно задействует именно ягодичные. В ниже видео автором предлагается тренировка ягодичных используя не только базу типа становой тяги в широкой постановке (сумо), но и широкий круг упражнений из комплекса ОФП, такие как: ягодичный мост, болгарский сплит-присед и переразгибания бедра в кроссовере.

7. После выполнения упражнения или всей тренировки — тест

При правильном выполнении тренировки на ягодицы ощущения тепла и закисления должны быть именно там, а не в спине, квадрицепсах или где-то еще. Усталость в бицепсе бедра допустима, но основное утомление должно быть в ягодицах.

+ Бонус: При слабых ощущениях в ягодицах:

• Попробовать уменьшить веса отягощений, уменьшить темп и сосредоточиться на контроле движения и пиковом сокращении;

• Можно попробовать удлинить удержание ягодичных в максимально сокращенном виде.

• Следует разделить фокус внимания: сначала активировать ягодичные изолирующими упражнениями и только потом добавить базовые.

• Вот еще один пример тренировки ягодичных. В этом видео я рассказываю, какие условия необходимо соблюсти, чтобы включить ягодицы в работу и получить эффективный мышечный рост. В видео демонстрируются упражнения для большой ягодичной мышцы: экстензии с весом, две вариации ягодичного моста: glute gridge и hip thrust, становая тяга, тяга грифа в машине Смита, выпады в машине Смита назад и суперсет, который состоит из тяги гантелей на прямых ногах и унилательной тяги с гантелей.

🔴 Если Вы испытывается затруднения составлением тренировочного плана и организацией своего тренировочного процесса в целом, то запишитесь ко мне на удаленное ведение. Я выстрою и отлажу тренировки “под ключ”: