Режимы работы мышц

Данная тема – “режимы работы мышц” – весьма актуальна для спортсменов всех направлений. Довольно много источников могут ответить на вопрос: “Какими бывают режимы мышечного сокращения?”, но очень мало информации о том, почему это важно знать. Зачем вообще ориентироваться в этой теоретической части, ведь можно просто идти и поднимать железки? (Нет).

Дело в том, что разные типы сокращения мышц влияют на изменения, которые происходят в них в краткосрочной и долговременной перспективе.

То есть, выполнение упражнения в том или ином режиме, непосредственно влияет на то, какой эффект получит спортсмен сразу после или через длительное время после тренировки.

То есть, зная эту информацию, можно ответить, например, на следующие вопросы:

• Стоит ли пауэрлифтеру включать большое количество статических упражнений?
• Как тренироваться армрестлеру?
• Как укрепить сухожилия?
• Как тренироваться, чтобы получить максимальную гипертрофию?
• Какие упражнения выбрать для разгрузочной недели/фазы восстановления?

На все эти вопросы можно легко найти ответ, разобравшись в следующей нехитрой классификации 

Изометрический

Мускулы человека могут выполнять работу, не изменяя своей длины. Здесь речь идет об изометрическом (или его еще называют статическим) режиме. Например, при удержании отягощения на вытянутой руке, передняя часть дельтовидной мышцы, большая грудная, трапециевидная и передние зубчатые не изменяют длину. 

Положительный долговременный эффект заключается в увеличении степени перекрытия сухожильных волокон. Помимо этого, усиливается прикрепление сухожилия кости за счет увеличения площади крепления. И – да, вопреки рассказам некоторых блогеров о том, что сухожилия невозможно натренировать, сухожилие становится более толстым. Именно поэтому в таком виде спорта, как армрестлинг (который считается спортом не мышц, а сухожилий), так часто прибегают к статическим упражнениям: удержания гантелей на бицепс, удержания на блоках и т.д. В длительной перспективе упражнения в этом режиме целесообразно выполнять тем, кто хочет укрепить опорно-двигательный аппарат. Однако, не нужно забывать о том, что такие упражнения, как и любые другие, стоит внимательно и аккуратно дозировать, поскольку чрезмерное усердие может привести, в конечном итоге, к травме.

Динамический 

Этот режим берет свое название от греческого слова dynamikos – действующий. Толковый словарь Д.Н. Ушакова раскрывает это понятие как “богатый движением, действиям; проявляющий наличие внутренней силы”.

И действительно, этот тип работы наблюдается в упражнениях, где длина мышцы изменяется: укорачивается и удлиняется. Например, в тяге штанги на прямых ногах задняя группы мышц бедра (не только она конечно, но возьмем для примера именно ее) меняет свою длину: удлиняется при наклоне и укорачивается при выпрямлении корпуса.

Долговременный эффект этого вида работы заключается в увеличении длины мышечных волокон и уменьшении длины сухожилия. Это явление востребовано среди культуристов и вообще во всех категориях бодибилдинга, так как позволяет через увеличение саркомеров в миофибриллах и уменьшения сухожильной части добиться значительной гипертрофии. Для армрестлинга же, например, это не очень актуально. Если у спортсмена данного направления нет приоритетной цели развить гипертрофию рук, к примеру, то большого акцента на этот режим работы можно не делать.

Преодолевающий (концентрический/миометрический)

Это разновидность концентрического режима работы, вернее, одна ее фаза, когда длина мышцы уменьшается. Например, этот режим работы можно наблюдать на вставании из седа или съема штанги с пола в становой тяге. Само слово “преодолевающий” помогает запомнить этот режим: момент силы, который развивается мышечными группами превышает момент силы извне.

В рассматриваемом виде мышечной работы повреждается гораздо меньше волокон, чем, например, в плиометрическом (о нем чуть ниже), а значит, на него стоит сделать акцент тем спортсменам, кто ставит перед собой цель в увеличении тренировочного объема. За счет того, что спортсмен быстрее восстанавливается после тренировки, в один микроцикл он может уместить большее количество КПШ (количество подъемов штанги). Постепенное, но регулярное увеличение тренировочного объема положительным образом сказывается на росте спортивного мастерства в любом виде спорта. 

Уступающий (плиометрический/эксцентрический)

Вторая разновидность динамического режима – эксцентрическая, которая протекает с увеличением длины мышцы. В этом виде работы усилие, которое развивает мышечная группа меньше, чем момент силы извне, и она “уступает” этому воздействию. Наглядным примером может быть специально-вспомогательное упражнение для тяги – тяга с замедленным опусканием, когда подъем штанги с пола осуществляется в обычном темпе, а опускание – замедленное.

Выяснено, что именно плиометрика является самой травматичной: уровень особого вещества-фермента, который содержится в волокнах и попадает в кровь при их микротравматизации (креатинкиназа) гораздо выше, чем при преодолевающей или статической работе.

Есть данные, плиометрика так же дает самые значительные приросты мышечной массы в сравнении с прочими. Тренинг, построенный на упражнениях с доминированием уступающей работы приводят к увеличению жесткости мышечных тканей и силовых способностей. Однако, это не значит, что для набора мышечной массы и повышениях силовых показателей стоит акцентироваться только на этом режиме работы. Опасность кроется в том, что есть шанс не верно рассчитать свой восстановительный потенциал и загнать себя в застой и перетренированность. 

К тому же, у пауэрлифтеров, которые стремятся к совершенствованию технического мастерства и взрывной манере выполнения упражнений троеборья или отдельных движений, стоит с осторожностью использовать этот вид работы: если после длительного акцертированного объемного тренинга целевого движения в эксцентрическом режиме не рассчитать свой восстановительный потенциал и поставить прикидку или тренировку на больших процентах, то эта тренировка может закончится локальным повреждением или травмой.

При планировании тренировочного процесса следует помнить, что при выполнении упражнения мышцы противоположного действия работают по-разному. Например, при разгибания рук в блочном тренажере разгибатели работают в миометрическом режиме – укорачиваются, а сгибатели – в плиометрическом (удлиняются). 

Больше информации о силовых тренировках можно найти в моем инстаграм-аккаунте.