Жим лежа: траектория, подбив, встречное движение и пауза на груди

В статье описывается наилучшая траектория движения штанги, а также рассказывается о таких технических нюансах, как подбив и встречное движение. Кроме того, рассматривается оптимальное выполнение паузы на груди.

Когда основные технические моменты жима лежа наработаны – получен мощный упор в ноги, улучшен мост и сведение лопаток доведено до автоматизма, самое время задуматься о других технических моментах, которые призваны еще больше повысить результат в упражнении.

Предлагаю ознакомиться с видео, которое поможет ответить на вопросы: Куда следует опускать штангу, по какой траектории лучше выжимать снаряд, как правильно выполнить подбив с ног, что такое встречное движение и другие.

Траектория движения штанги в жиме лежа

Жим по направлению к животу. Этот вектор является одним из самых невыгодных в жиме лежа по степени усилия, которое нужно приложить и по конечному положению штанги в финальной фазе движения. Если жать штангу “от себя” вниз к животу, то это чревато не просто снижением эффективности жима, в результате можно просто уронить штангу на живот. 

Жим “на стойки”. В данном случае дела обстоят лучше, чем в предыдущем, но всё же, на весах, близких к 1ПМ, риск уронить штангу на голову всё же есть: анатомические углы такие, что не позволяют продолжительное время удерживать штангу. Кроме того наработав именно такую траекторию, атлет, порой, справившись с предельным или околопредельным для себя весом, автоматически бросает штангу на стойки, не дождавшись команды судьи “rack”.

Жим штанги по дуге. В данном случае намного меньше шансов машинально бросить штангу на стойки, чем в предыдущем случае, но сама амплитуда движения из-за дуги становится больше, что не является выгодным решением для эффективного жима.

Жим штанги по перпендикуляру. Если спортсмен задается вопросом:”Какая траектория движения штанги в жиме лежа самая выгодная?”, то ему стоить обратить внимание то то, что самое выгодное положение такое, когда штанга и кисть находятся на одной линии перпендикуляра, который проходит через локоть и плечо атлета. Это относится и к стартовому положению, и к конечной фазе движения. То есть, когда спортсмен опускает штангу на низ груди (при этом, соблюдая оптимальный плечевой угол), предплечье должно образовывать перпендикуляр к полу. И также, когда спортсмен выжимает штангу, чтобы вернуться в равновесное положение, перпендикуляр будет проходить уже через плечевые суставы.

Данная траектория движения поможет добиться максимальной эффективности и стабильности конструкции. Разумеется, можно жать любым из перечисленных способов, но чем траектория дальше от последней, тем больше падает эффективность выполнения упражнения.

Подбив с ног

Суть подбива заключается в придании штанге дополнительного значительного ускорения за счет того, что спортсмен на опускании штанги немного разваливает мост, а в момент срыва штанги с груди резко подбивает штангу с ног.

Чтобы избежать отрыва таза от скамьи, подбив должен быть направлен не столько вверх, сколько в сторону головы. Ключевое осуществляемое движение ног – разгибание голени, именно за счет него происходит подбив. Аккуратно нарабатывая этот элемент, необходимо стараться, чтобы он был как можно более амплитудным, при этом, нужно сохранять касание тазом скамьи.

Разумеется, подбив с ног должен включаться тогда, когда основной каркас техники уже изучен, и когда спортсмен уже наработал упор в ноги и может их активно включать.

Встречное движение

Этот технический элемент противоположен подбиву: спортсмен наоборот делает максимальную натяжку грудью навстречу штанге, а в момент срыва расслабляет ноги, при этом, параллельно выжимая штангу руками. Грудь “проваливается” вниз, отодвигаясь от штанги и уже за счет этого идет освобождение части амплитуды.

Конечно, данный элемент не очень прост. Он требует тщательной наработки, Просто “попробовать” тут вряд ли получится. Придется потрудиться, чтобы координировать движения. К тому же, в данной технике предполагается взрывная манера жима, что непросто наработать, однако, такая техника позволит сдвинуть штангу на несколько сантиметров просто уходом туловища вниз.

Удержание паузы на груди

Основная проблема начинающих жимовиков заключается в том, что в момент паузы, штанга зажимается руками намертво. Это существенно осложняет срыв штанги с груди.

Гораздо более рационально будет опустить штангу полностью всем весом на грудь и немного (!) расслабить руки. Упор в ноги при этом должен сохраняться.

Такое расслабление рук даст небольшой люфт на срыве и возможность начать движение гораздо быстрее. 
Те, кто когда-то занимался боевыми искусствами знают, что с силой зажав кулак и руку целиком, никогда не получится по-настоящему мощного и быстрого движения. 

В жиме лежа – то же самое. Подконтрольно опуская штангу на грудь следует сильно упереться ногами, сохраняя мост, а руки – немного расслабляем. После команды “Press”, следует сделать “удар” в штангу, стараясь при этом максимально сохранить углы. В результате получаем эффективный и мощный срыв.

Разумеется, чтобы освоить тот или иной технический элемент, необходимо приложить некоторое количество усилий и времени. Но результат, который можно получить с помощью этих технических элементов, однозначно, стоит того, чтобы немного постараться.

Дополнительную информацию о технике жима лежа можно найти на этом ресурсе и на дружественном сайте last-man.org